Günümüzde sağlıklı beslenme çok yaygın ve popüler bir konudur. İnternet sadece tavsiye ve tavsiyelerle doludur, ancak bunları düşüncesizce takip etmek mantıksız ve sağlıksızdır.
Bu nedenle doğru beslenme menüsü hazırlanırken mutlaka bir diyetisyene danışılmalıdır. Ve genel olarak, bu konudaki özel literatürü incelemek gereksiz olmayacaktır. Önemli olan güvenilir kaynaklar kullanmaktır. Örneğin, Dünya Sağlık Örgütü metodolojik materyallerinde düzenli olarak doğru beslenme konusunu ele almaktadır.
Bu nedenle, organizasyonun uzmanları, herhangi bir diyeti daha kullanışlı hale getirecek 10 ilke sundu:
- Çeşitli bir diyet vücudun tüm besinleri almasını sağlar;
- Tam tahıllar, bağırsak mikroflorasını olumlu yönde etkileyerek çalışmasını iyileştirir;
- Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler en iyi atıştırmalık seçenekleridir;
- Günde bir çay kaşığı tuz bir yetişkin için günlük normdur, bu nedenle az tuzlamak, fazla tuzlamaktan daha iyidir;
- Tüketilen şeker seviyesini izlemek gerekir, ayrıca sözde gizli şekere de dikkat edin;
- Yağlı yiyeceklerin orta düzeyde tüketimi;
- Günlük menüde, kırmızı et tüketimini sınırlayarak balık veya kümes hayvanlarını tercih etmek daha iyidir;
- Hazır yemekler trans yağlar, tuz, şeker ve çok çeşitli yapay katkı maddelerinden oluşan zengin bir kokteyldir;
- Kızarmış yiyecekler asla sağlıklı olmayacak;
- Alkolün herhangi bir miktarı sağlığa zararlıdır.
Tabii ki, bu kılavuzdaki ipuçları özellikleri içermez, bu nedenle bunlara dayanarak uygun bir beslenme menüsü derlenemez. Ancak daha fazla çalışma için bir kılavuz olarak kullanmak için - oldukça başarılı bir şekilde yapabilirsiniz.
Ayrıca yeni bir diyet seçerken en iyi seçenek bir beslenme uzmanına danışmaktır. Böyle bir eğitime sahip bir doktor, profesyonel bir fikir verecek ve sadece sağlıklı değil, aynı zamanda besleyici ve lezzetli olacak bir menü hazırlayacaktır. Ve bugün bunun için klinikleri ziyaret etmek gerekli değildir. Birçok beslenme uzmanı, sırlarını paylaştıkları ve başkalarına öğrettikleri açık dersler ve atölye çalışmaları düzenler.
Doğru beslenme menüsü nasıl yapılır?
Sağlıklı beslenmenin ilk adımı menüdür. Sonuçta, yemek çeşitlerini, atıştırmalık sistemini belirleyecek olan "izin verilen" ürünlerin listesidir.
Beslenme uzmanları, uygun bir beslenme menüsü hazırlarken birkaç temel ilke tarafından yönlendirilir:
- Diyetteki et, sebze ve meyvelerle birleştirilmelidir;
- Düzgün çalışması için günde yaklaşık 100-150 gram protein tüketmeniz gerekir;
- İstenirse, diyete tatlılar dahil edilebilir. Ancak kullanımlarının şeker miktarına göre kesinlikle hesaplanması gerektiğini ve öğleden sonra tatlı yememeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir;
- Konserve ve yarı mamul ürünler, her türlü sos ve ayrıca fast food temsilcilerinin en katı yasak altında;
- Besin Piramidi, yemeklerinizi size rehberlik edecek şekilde düzenlemenin harika bir yoludur.
Ayrıca menüyü derlerken öğünler arasındaki zaman aralıklarına dikkat etmek önemlidir. Sürelerine bağlı olarak, yemeklerin belirli elementlerle doygunluğu belirlenir. Ama aynı zamanda oldukça genel kurallar da var. Örneğin, kahvaltı en iyi uyandıktan yarım saat sonra ve akşam yemeği yatmadan yaklaşık üç saat öncedir.
Kilo kaybı yemek planının özellikleri
Beslenme planının aynı zamanda hangi hedeflere ulaşıldığına da bağlı olduğunu anlamak önemlidir. Böylece çocuklar için beslenme planı, çeşitli hastalıklar için beslenme planı, sporcunun müsabaka öncesi beslenme planı ve tabii ki kilo vermek için beslenme planı ayırt edebiliriz.
Öncelikle, doğru ve dengeli beslenmeden kilo vermenin imkansız olduğunu ve ikincisinin su ve sebzelerde var olmak anlamına gelmediğini belirtelim. Böylece, WHO'nun ilkelerine dönüyoruz - çeşitli yiyecekler insan vücuduna tüm yararlı elementleri sağlar. Menü derlenirken bu kural dikkate alınmalıdır.
Ayrıca doğru diyetle kilo vermek istiyorsanız birkaç kurala daha uymalısınız:
- Belli zaman aralıklarında yemek yemelisiniz, sonra vücut bir rejim geliştirecektir;
- Yemekler kesirli olmalıdır, en uygun seçenek günde 5 defadır;
- Yemekleri planlarken yaşam tarzınıza karşı çıkamazsınız. Aksine, menü ona göre uyarlanmalıdır.
Böylece, erken ve geç kalkanlar için tasarlanmış bir diyet için iki seçeneğimiz var:
| "Larks" için yemek rejimi | "Baykuşlar" için yeme modu | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Sabah kahvaltısı | 10. 00 | Sabah kahvaltısı |
| 10. 00 | İlk atıştırma | 13. 00 | İlk atıştırma |
| 13. 00 | Akşam yemeği | 15. 00 | Akşam yemeği |
| 16. 00 | İkinci atıştırma | 17. 00 | İkinci atıştırma |
| 19. 00 | Akşam yemeği | 20. 00 | Akşam yemeği |
Kilo vermek için bir menü planı hazırlamanın bir başka özelliği de kalori sayımıdır. Bunu yapmak için, gün boyunca yenen tüm yiyeceklerin kaydını tutmanız gerekir. Ve bugün bunu yapmak oldukça basit, çünkü bu amaçlar için çok sayıda özel uygulama var.
Her gün için yemek nasıl planlanır?
Doğru beslenme planlaması, hazırlanmasında aşağıdakilerin dikkate alınması gereken zaman alıcı bir süreçtir:
- Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı - izlenen hedeflere bağlı olarak farklı olabilir. Örneğin, sözde "kurutma" sırasında tüketilen protein yüzdesinin arttırılması önerilir;
- Kalori içeriğinin genel hesaplanması - yaşa ve yaşam tarzına bağlı olarak değişen gerekli günlük kalori dozu eşit olarak dağıtılmalıdır;
- Besin içeriği ve kalori içeriği açısından karşılık gelen çeşitli ürünler - sadece doğru ve dengeli beslenme sonucu verebilir. Yemek yemeyi reddetmek sadece sağlığınıza zarar verir.
"Programsız" atıştırmaların bir trajedi olarak alınmaması gerektiğini de akılda tutmak gerekir, ancak bunları analiz etmek ve sonraki öğünlerin sıklığını veya bileşimini değiştirmek mantıklıdır. Başka bir engel, diyet için yeni yiyecekler olabilir. Örneğin, diyet yaparken yeni lezzet kombinasyonları denememek en iyisidir, çünkü bunlar rejimi de olumsuz etkileyebilir.
Diyetetik derslerinde beslenme kuralları, makul bir diyet oluşturma ilkeleri hakkında daha fazla bilgi edinmek mümkündür.
Yukarıdakilerin tümünü özetleyerek, aşağıdaki ürün kategorilerinin uygun bir beslenme menüsünün temeli olması gerektiği sonucuna varabiliriz:
- Tavuk;
- Türkiye;
- Balık;
- Deniz ürünleri;
- Yumurtalar;
- Günlük;
- Meyve;
- Sebzeler;
- Yeşillik;
- Fındık;
- tohumlar;
- doğal baharatlar;
- baharat;
- Tam tahıllı ürünler;
- baklagiller;
- Zeytin, keten tohumu, mısır, susam yağları.
Diyetten hariç tutmak gerekir:
- Sosisler;
- Füme ürünler;
- Konserve;
- Vakum paketlemede atıştırmalıklar;
- Yarı mamul ürünler;
- soslar;
- Mikrodalgada ısıtmak için hazır yemekler;
- Fast food;
- Karbonatlı içecekler;
- Paketlerde meyve suları.
Ayrı olarak, tuzlu kuruyemişlerin, artan düzeyde baharat, katkı maddesi ve aroma içeren herhangi bir ürün gibi, doğru beslenmeye ait olmadığını belirtmekte fayda var. Şekerleme ürünlerine gelince, bunlar en aza indirilmeli ve bu tür ürünlerin bileşimi de sorumlu bir şekilde ele alınmalıdır. Örneğin, kahvaltıda yulaf ezmeli bir çöreğiniz olabilir.
haftalık beslenme programı
Genel olarak, dengeli ve sağlıklı bir diyet oldukça çeşitli olabilir, bu nedenle her gün yeni yemeklerin olacağı bir menü geliştirmek oldukça mümkündür. Daha önce verilen tüm önerilere uygun olarak bir hafta boyunca bir menü örneği sunuyoruz:
| Haftanın günü | Sabah kahvaltısı | Akşam yemeği | Akşam yemeği |
|---|---|---|---|
| Pazartesi |
|
|
Fırında balık, garnitür olarak sebze salatası. |
| Salı |
|
|
|
| Çarşamba |
|
|
Fırında sebzeli tavuk fileto. |
| Perşembe |
|
|
Yağsız dana eti, marul, soslu pide - doğal yoğurt, sarımsak ve dereotu. |
| Cuma |
|
|
|
| Cumartesi |
|
Havuç, soğan, mısır, yeşil bezelye ile kuskus. |
|
| Pazar |
|
|
|
Küçük atıştırmalıklar diyete dahil edildiğinde meyve ve kuruyemişlerin ana menüden çıkarılması gerekeceği unutulmamalıdır. Başka bir deyişle, kahvaltıdan bir elma, ikindi atıştırmalığına aktarılır. Benzer bir sistem, ana öğünlere - kahvaltı ve öğle yemeği - atıştırmalıklar ekleyerek tersine kullanılabilir.
Porsiyonların yaşa, sağlık durumuna, yaşam tarzına ve günlük kalori alımına göre ayrı ayrı hesaplandığını da unutmamak gerekir. Bu nedenle, erkekler ve kadınlar için porsiyonun büyüklüğü farklı olacaktır.
Doğru beslenme için tarifler
Her gün için birkaç basit ama lezzetli ve sağlıklı yemek sunuyoruz.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Muz - 1 adet.
- Yulaf ezmesi - 30 gr.
- Yoğurt (veya kefir) - 100-150 gr.
- Vanilya - tatmak.
Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda karıştırın. İstenirse, şeftali veya armut da ekleyebilirsiniz, ancak tatlı meyveleri kötüye kullanamazsınız.
- Yulaf-elmalı krep - 152 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Yulaf ezmesi - 80 gr.
- Orta boy elma - 1 adet.
- tavuk yumurtası - 1 adet.
- Bal - 30 gr.
Yulaf ezmesini bir karıştırıcıda öğütün. Elmayı silin, elde edilen toz ve yumurta ile karıştırın. Krepleri her iki tarafta yaklaşık 3 dakika kızartın. Yemek bal ile servis edilebilir.
- Lecho salatası - 50 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Bulgar biberi - 4 adet.
- patlıcan - 1 adet.
- domates - 3 adet.
- Sirke - tatmak.
- Yeşiller - tatmak.
- Tuz - tatmak.
- Bitkisel yağ - Sanat. Bir kaşık.
Sebzeleri fırında 15 dakika pişirin, ardından kabuğunu çıkarın ve kesin. Elde edilen salataya doğranmış otlar, yağ, sirke, tuz ekleyin, karıştırın.
- Mantar püresi çorbası - 30 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Champignon mantarı - 700 gr.
- soğan - 1 adet.
- havuç - 1 adet.
- Süt - 250 ml.
- Yeşiller - tatmak.
Mantarlar kaynar su ile dökülmeli, demlenmesine izin verilmelidir. Soğanı ve havucu kesin, mantarlarla 15 dakika pişirin. Süt kaynatın. Çorbayı bir karıştırıcıya aktarın, sütü ekleyin, ardından püre haline gelene kadar çırpın, isterseniz otlar ile süsleyin.
- Haşlanmış sığır eti - 80 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Sığır eti - 100 gr.
- Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane - 150 gr.
- havuç - 1 adet.
- domates - 2 adet.
- soğan - 1 adet.
- Limon suyu - tatmak.
- Yeşiller - tatmak.
Eti soğan ve limon suyuyla bir saat marine edin. Bir tavada havuç, domates, soğan ve sığır eti güveç. Hazır olduğunda yeşillikleri ekleyin. Garnitür olarak - karabuğday (tuzsuz pişirin).
- Yağsız tatlı sosis - 269. 98 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Tarihler - 125 gr.
- Kuru erik - 125 gr.
- Kuruyemiş - 100 gr.
- susam - 2 yemek kaşığı. kaşıklar.
- Turuncu - 1 adet.
- Tarçın - çay kaşığı.
Kuru erik ve hurma yıkanmalı ve çekirdekleri çıkarılmalı, ardından bir blender ile doğranmalıdır. Elde edilen karışıma portakal kabuğu rendesi ve 1 yemek kaşığı ekleyin. bir kaşık portakal suyu, karıştırın. Fındıkları bir tavada biraz önceden (yağ eklemeden) kavurun. Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın. Karışımı sarılmak film üzerine koyun, bir rulo oluşturun, susam serpin. Tatlı sosisi yarım saat buzdolabına koyun.
Belirli bir amaç için, örneğin kilo vermek için bir menü oluşturmak istiyorsanız, en etkili seçenek bir diyetisyen tarafından diyet yapmaktır. Vücudunuzun bireysel özelliklerini dikkate alacak ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir beslenme planı hazırlayacaktır.